Oefeningen met kettlebell of dumbell
1. Loaded reach
Wisselwerking tussen functional front en back line (zie Myofasciale lijnen).
Kwadrant: Loaded Movement
Aandachtspunten:
- rug blijft recht, niet bol/hol
- schouders draaien mee (rotatie romp)
- uitduwen vanuit bil en trekken op de contralaterale arm.
Voordelen:
- sterkere functional back line die belangrijk is voor vele dagelijkse bewegingen
- intermusculaire coördinatie
- leert accelereren en decelereren (de beweging tegenhouden op het einde), dit is onder andere belangrijk voor slagsporten zoals golf, tennis, honkbal in functie van blessurepreventie
Progressie: zwaarder gewicht
Regressie: lichter of geen gewicht
2. Contralateral kettlebell swing
De traditionele kettlebell swing bevindt zich enkel in het sagittale vlak, er vindt geen rotatie plaats.
Bij deze aangepaste versie wordt er afgewisseld tussen beide functional front en back lines, net zoals bij een loper, hoogspringer,...
Kwadrant: Loaded Movement
Aandachtspunten:
- start met enkel de zwaaibeweging, voeg dan de uitvalspas uit met tegenovergesteld been
- rug blijft recht, niet bol/hol
- contralateraal, als ene hand naar achtergaat met gewicht gaat andere naar voor
- knie beweegt niet voorbij de tenen.
Voordelen:
-sterkere bilspieren
-betere intermusculaire coördinatie
Progressie: zwaarder gewicht
Regressie: lichter of geen gewicht
3. Rotational push
Een gevorderde duwoefening, zowel heel goed voor de bil-, schuine buik en borstspieren.
Kwadrant: Loaded Movement
Aandachtspunten:
- gewicht voorste been op hiel, niet naar tenen
- rug recht
- beide armen gebruiken
- explosief uitduwen
Voordelen:
- sterkere bil en borstspieren
- intermusculaire coördinatie
- acceleratie en deceleratie
Progressie: zwaarder gewicht
Regressie: lichter of geen gewicht
4. Lunge with rotation
Een klassieke lunge is heel goed voor het versterken van de onderste ledematen. Maar om de één of andere reden wordt de romp helemaal stilgehouden.
Het is nochtans belangrijk om de samenwerking van spieren in het boven- en onderlichaam (zie myofasciale lijnen) te trainen.
Vandaar deze oefening waarbij tijdens de uitvalspas rotatie van de romp wordt toegevoegd. Bij een loper beweegt de romp op dezelfde manier ten opzichte van het onderlichaam als in deze oefening.
Kwadrant: Loaded Movement
Aandachspunten:
- bij zakken de knieën niet naar voor laten komen, gewicht blijft in midden van de voet
- tegenovergestelde arm beweegt in de andere richting.
Voordelen:
- betere samenwerking tussen AOS en POS
Progressie: zwaarder gewicht
Regressie: lichter of geen gewicht
5. Rotational swing
Dit is een gevorderde variant op de kettlebellswing. Op de klassieke manier worden naast de benen weinig spieren betrokken.
Door rotatie toe te voegen betrekken we de AOS en POS waardoor de persoon sterker wordt in alle dagelijkse bewegingen waarbij rotatie bij komt kijken.
Kwadrant: Loaded Movement
Aandachspunten:
- gewicht voornamelijk op been aan kant kettlebell
- voldoende roteren met schouders
- krachtige zwaai
- rug en hoofd recht
Voordelen:
- beter coördinatie tussen verschillende spieren
- bewustworden van acceleratie en deceleratie
- sterkere spierketens die gebruikt worden in sporten zoals bijvoorbeeld tennis, golf, honkbal, squash.
Progressie: zwaarder gewicht OF de 180° swing (zie video hieronder
Regressie: licht gewicht
6. Loaded boxing
Boksen met een lichte dumbell.
Eén voet staat lichtjes achter, krachtig boksen met de unilaterale hand.
Kwadrant: Loaded Movement
Aandachspunten:
- de core blijft onder controle, geen holle/bolle rug
- voldoende roteren met schouders
- krachtige slag
Voordelen:
- beter coördinatie tussen verschillende spieren
- bewustworden van acceleratie en deceleratie
- sterkere schuine buikspieren