4Q Training
Het ' 4Q Training' model maakt onderscheid tussen 4 verschillende types van training.
De verticale as bepaalt of bewegingen 'lineair' zijn of zich in de 3 beweegvlakken bevinden.
De horizontale as maakt onderscheid tussen 'loaded' of 'unloaded movement'.
Dit platform is gesitueerd in de rechter helft van het model. In het tabblad 'Oefeningen' zijn heel wat oefeningen terug te vinden hoe je 3D oefeningen kan integreren in je trainingen!
1. Classic Resistance Training
Linksboven in het kwadrant. Dit is de klassieke training waarbij met een lineaire beweging een extern gewicht verplaatst wordt.
Voorbeelden: bench press, deadlift, biceps curl,...
Voordelen van deze soort training zijn:
- hypertrofie
- meer kracht
- meer stabiliteit
2. Unloaded Linear Conditioning
Het kwadrant links onderaan. Dit zijn de oefeningen zonder dumbells of andere externe gewichten, dus puur op eigen lichaamsgewicht. De bewegingen zijn lineair, dit wil zeggen in één beweegvlak.
Dit soort training is ideaal om aan techniek te werken door de lage load.
Voorbeelden: bodyweight squat, jumping jacks, lunges,...
Voordelen van dit soort training:
- meer kracht
- meer stabiliteit
- mogelijkheid op techniek te werken
3. Unloaded 3D Conditioning
Dit is het kwadrant rechts onderaan.
Het beschrijft bewegingen zonder load, dus eigen lichaamsgewicht. De oefeningen zijn 3D, ze bevinden zich dus in alle beweegvlakken.
Voorbeelden: oefeningen op speedladder, circuit tussen kegels, voetballen,...
Voordelen:
- activatie neuromusculair systeem
- meer dynamische stabiliteit
- meer coördinatie
- meer snelheid
4. Loaded Movement Training
Het kwadrant rechts bovenaan. De bewegingen zijn in verschillende richtingen met een externe load.
Deze type training werd in het verleden vaak over het hoofd gezien.
Het is nochtans een belangrijk kwadrant, loaded movement training biedt de volgende voordelen:
- grote stimulans voor spieren, zenuwstelsel, huid, fascia (dit komt doordat grote structuren op rek komen om nadien te verkorten, dit noemt men het load to unload principe*)
- minder druk op gewrichten doordat het fasciaal systeem belast wordt in plaats van enkel het musculair systeem.
- meer stabiliteit in beweging
- meer kracht in beweging
- betere coördinatie tussen de spieren (=efficiënte en vloeiende bewegingen!)
*Load to unload:
Fascia wordt eerst op rek gebracht waardoor er potentiële energie opstapelt. Nadien gaat deze keten samentrekken om een veel krachtigere beweging tot stand te brengen. Denk aan een tennisslag waarbij eerst de arm naar achter gebracht wordt om nadien krachtig te kunnen slaan.