Oefeningen op bodyweight
1. Sidejumps
Laterale sprongen met tussenpas.
Krachtig uitduwen op het steunbeen.
Kwadrant: Unloaded 3D
Aandachtspunten:
- de schouders roteren voldoende mee over het been waarop afgeduwd wordt
- rug blijft recht, niet bol
- bij het zakken komt knie niet voorbij tenen, gewicht blijft in midden van de voet, billen worden naar achter gestoken
- er wordt zoveel mogelijk uitgeduwd vanuit de bil in plaats van de dij.
Voordelen:
- betere intermusculaire coördinatie
- versterken achterste spierketen (POS)
Progressie: dumbells in beide handen
Regressie: trager en minder diep door been buigen
2. 180° lunge jumps
Vanuit lunge positie achterwaarts terugduwen, draaien en lunge positie aan andere kant met ander been.
Kwadrant: Unloaded 3D
Aandachtspunten:
- bij het zakken komt knie niet voorbij tenen, gewicht blijft in midden van de voet, billen worden naar achter gestoken
- schouders roteren lichtjes tijdens het zakken net zoals in een loopbeweging
- rug blijft recht tijdens het zakken
Voordelen:
- betere intermusculaire coördinatie
- leren samenwerken van de AOS en POS voor een efficiëntere beweging
Progressie: dumbells in beide handen
Regressie: trager en minder diep door been buigen
3. Lunge jumps
Vanuit een lunge positie krachtig omhoog springen, voeten gaan snel naar voor en achter en terug neerkomen in dezelfde houding.
Kwadrant: Unloaded 3D
Aandachtspunten:
- bij het zakken komt knie niet voorbij tenen, gewicht blijft in midden van de voet, billen worden naar achter gestoken
- explosief en snelle uitvoering
- uitduwen vanuit ene bil, trekken op de andere arm
- rug blijft recht bij het zakken.
Voordelen:
- betere intermusculaire coördinatie
- leren samenwerken van de AOS en POS voor een efficiëntere beweging
Progressie: grotere bewegingsamplitude en krachtiger omhoog springen
Regressie: kleinere bewegingsamplitude
4. Lateral step mobiliser
Zijwaartse uitvalspas met één been. Het been dat blijft staan, blijft gestrekt. Het andere been buigt in de heup en knie.
Beide handen reiken voorwaarts.
Dit is een ideale oefening om in je opwarming te steken, de lateral en functional backline worden hierbij gestimuleerd.
Kwadrant: Unloaded 3D
Aandachtspunten:
-zorg dat bij de excentrische fase de knie van het uitvalsbeen niet teveel voorwaarts beweegt maar vooral het bekken achteruit wordt gestoken
-been dat blijft staan blijft gestrekt
-tijdens het reiken blijft de rug recht
Voordelen:
- betere intermusculaire coördinatie
- activatie lateral en functional back line
- dynamische stabiliteit
- cardio-vasculaire stimulatie bij begin van de training
Progressie: grotere uitvalspas
Regressie: kleinere uitvalspas
*De focus ligt niet op prestatie, wél op het optimaal activeren van de volledige lateral en functional backline
5. Functional front line mobiliser
Eén hand in de zij, tegenovergestelde arm zwaait van voor naar achter. Achteraan draait de handpalm naar boven, hierdoor worden de vezels van de m. pectoralis major meer blootgesteld.
Voer deze oefening rustig en ritmisch uit.
Deze oefening is ook ideaal om in de opwarming te steken, ze activeert de volledige functional frontline (zie afbeelding).
Kwadrant: Unloaded 3D
Aandachtspunten:
- Vooraan wijst de arm naar beneden, achteraan naar boven
- Als de hand naar boven gaat, wordt het tegenovergestelde been licht naar binnen gedraaid (adductoren) en de voet op de tenen gezet.
Voordelen:
- betere intermusculaire coördinatie
- activatie volledige functional frontline
- betere
- cardio-vasculaire stimulatie bij begin van de training
Progressie: grotere bewegingsamplitude
Regressie: kleinere bewegingsamplitude
*De focus ligt niet op zo ver mogelijk, wél op het optimaal en ritmisch rekken en verkorten van de functional frontline